30 Tage Challenge – Phase 1
Man muss ja mal irgendwie anfangen! Bereits 2018 schleppte Tobi einen Zettel an, mit einer 30 Tage Push-Up Challenge. Das war vor unserem Urlaub in Saalbach und wir zogen es durch. Die Konsequenz? Deutlich mehr Spaß auf dem Bike, weil wir die Dauerbelastung in Saalbach durch eine trainierte Muskulatur besser wegstecken konnten.
Was ist davon geblieben? Bei mir nicht mehr viel und deshalb werden wir das jetzt ändern!
In Phase 1 machen wir Liegestütze, im Neudeutsch nur noch Push-Ups genannt, und werden planken! So stärken wir eine Vielzahl von Muskeln mit einem kurzen, einfachen, aber effektiven Workout.
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Push Ups
Mit Liegestützen kann man eine breite Masse von Muskeln gleich zeitig stärken. Neben Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, wir sogar den Po gestärkt. Und wer will das nicht?
Wie geht’s
Bei den klassischen Liegestütz legt man sich zunächst auf den Bauch, die Beine werden gestreckt, die Hände platziert man parallel unter die Schultern.
Der Blick bleibt auf dem Boden und man drückt den Oberkörper nun hoch, bis die Arme fast gestreckt sind. Der Körper bildet nun eine gerade Linie. Ist man oben angekommen, geht es wieder runter. Hier aber nur so weit, bis die Brust fast den Boden berührt. Jetzt wiederholen, bis man die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hat.
Kleiner Tipp für Anfänger
Wer anfangs nicht genügend Kraft hat, um einen sauberen Liegestütz auszuführen, der sollte die Übung vereinfachen und die Liegestütze zunächst auf den Knien machen. Es empfiehlt sich, eine ISO-Matte oder etwas vergleichbares unter die Knie zu legen.
Plank
Neben den Liegestützen bietet auch das Planken ein effektives Training der Bauchmuskeln, dem oberen Rücken, die Schultermuskulatur, der Arme, dem großen Brustmuskel, Po und der Oberschenkelmuskulatur.
Wie geht’s
Wieder liegt man auf dem Bach, die Unterarme parallel zum Körper. Nun verschränkt man die Arme unter dem Körper, sodass die Ellbogen auf Höhe der Schultern sind. Die Füße werden aufgestellt und der Körper wird angehoben.
Wichtig: Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein! Ein Hohlkreuz sollte man vermeiden.
Jetzt wird der Bauch eingezogen und angespannt. Diese Position halten, bis die gesetzte Zeit vorbei ist.
Spielregeln
Kommen wir zu unserer eigentlichen Challenge. Druck Dir das PDF aus, hänge es Dir auf und leg los. Halte Dich an die Zeiten, auch wenn Du schon mehr schaffen könntest. Schaffst Du alle Übungen für den Tag, hake den Tag am Anfang der Zeile ab.
Hast Du Probleme mit einer Übung, dann mach Sie am Folgetag einfach nochmal. Streiche dann nur durch, was Du geschafft hast. Gönne Dir die empfohlenen Zeiten und Ruhepausen und poste Dein Status zum Workout in den sozialen Medien. Markiere dabei @meinmtb oder nutze den Hashtag #meinmtbchallenge und ich reposte Deinen Beitrag.
Los gehts!
Noch Fragen? Dann schick sie mir per Mail oder über Facebook, Instagram oder Twitter. Und jetzt viel Spaß. Wenn wir erfolgreich sind, gibt es in 30 Tagen ein paar Konditionsmonster mehr und wir starten Phase 2.
